【コラム】にんにくと腸活

腸活=菌活

 最近、誰もが関心を寄せている「免疫力」。その免疫力と深い関係にあるのが「腸内環境」であり、「腸は全身の免疫機能の司令塔」と呼ばれているほどです。腸には食べ物と一緒に病原菌やウイルスが入ってくるので、それらを撃退する免疫細胞は腸に70%も集まっています。つまり、腸の健康が全身の健康状態を左右するのです。

　そして残りの30%を作るのが心=気の持ちようです。「病は気から」と言われるように、良いことをイメージするだけでも免疫力の活性化が期待できます。

　また、腸が元気でなければ幸せホルモンを作ることができません。腸の健康は、体だけでなく心の健康にまで影響をもたらすというわけです。

　「腸の働きの要となる腸内細菌を活性化して、腸内フローラを美しく保つことです」。そのためには、腸内細菌が喜ぶ食材を選び、腸内フローラのバランスが崩れる食事をしないことがもっとも大切です。

　また、ストレスも腸内環境にとってはよくありません。ストレスが多い生活を送っていると、腸の働きをコントロールしている自律神経に影響が及び、悪玉菌が増加します。普段から十分な休息を取り、適当な運動をして副交感神経を優勢にすることが腸活につながります。

　人間の腸には、有益な「善玉菌」、有害な「悪玉菌」、健康な時はおとなしく、体が弱まった時に悪い働きをする「日和見菌」の3グループに大別されます。善玉菌の代表がビフィズス菌、乳酸菌、酪酸産生菌で、悪玉菌の代表がアンモニアなどの有害物質を作り出すウェルシュ菌や(病原性の)大腸菌などが挙げられます。デブ菌、ヤセ菌は日和見菌に属します。腸内フローラが健全に働くためには3グループのバランスが大切で、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」という悪玉菌より善玉菌が優位な割合が理想とされています。このバランスを保つことで腸内環境が良好な状態になり、消化吸収、排泄に加え、「全身の免疫司令塔」としての機能も十分に発揮することができるようになります。善玉菌よりも悪玉菌が優勢になると腸内環境は乱れてしまいます。「腸活」とは、大腸内を悪玉菌よりも善玉菌のほうが多い腸内環境を整えることを言います。

ウェルシュ菌などの悪玉菌は、タンパク質や脂肪を好むため、洋食のような高タンパク、高脂肪、低植物繊維の食事で増えていきます。悪玉菌は腸内でタンパク質を「腐敗」させ、インドール、スカトール、アンモニア、アミン、硫化水素といった有害物質を作り出します。これらの物質は、腸壁から血液中に吸収され、それを解毒しようとする肝臓や腎臓に負担をかけることになります。またそれらの有害物質は下痢、便秘、高血圧、ガン、老化促進などのトラブルを引き起こす原因ともなります。

  また、ストレスも腸内環境にとってよくありません。ストレスが多い生活を送っていると、腸の働きをコントロールしている自律神経に影響が及び、悪玉菌が増加します。普段から十分な休息を取り、適度な運動をして副交感神経を優勢にすることが腸活につながります。

　一方、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸産生菌などの善玉菌は有益な働き-「発酵」をしてくれます。善玉菌は腸の中で糖や植物繊維などを分解して発酵させ、人体にとって有益な物質である短鎖脂肪酸(酪酸、酢酸、プロピオン酸など)や乳酸などを産生します。この短鎖脂肪酸は、腸壁から吸収されて血液を通じて全身に届けられ、脂肪細胞に働きかけて、細胞のエネルギーの取り込みを抑制してくれるのです。

　短鎖脂肪酸はまるで「万能薬」のような働きです。ダイエットにも健康増進にも効果がある万能の物質なのです。また大腸の上皮細胞のエネルギー源となったり、カルシウムやマグネシウム、鉄の吸収を促したりします。短鎖脂肪酸や乳酸は、腸内のpH(ペーハー)を下げ腸内を弱酸性の状態にします。その結果、酸性に弱い悪玉菌が減り、酸性の環境を好む善玉菌が増えて、腸内環境が整うことになるのです。

　日和見菌は、腸内に善玉菌が多い時は善玉菌の味方をし、悪玉菌が多い場合は悪玉菌の味方をします。

　日和見菌の中には、やせている人に多い「ヤセ菌」と、逆に太っている人に多い「デブ菌」がいます。そして善玉菌の味方になりやすいのがヤセ菌で、悪玉菌の味方になりやすいのがデブ菌なのです。

　そのため、善玉菌が優勢な時は、ヤセ菌が活性化してやせ体質になり、逆に悪玉菌が優勢だとデブ菌がどんどん増えて、太りやすい体質になってしまうのです。つまり、善玉菌を増やしてやれば、ヤセ菌も元気になり、太りにくい体質になることができるのです。

　腸内細菌に占めるビフィズス菌の割合は、乳児だと90%以上ありますが、成人は約10%で、60歳頃に１％以下になってしまうデータもあります。ビフィズス菌は、何もしなければ年齢と共に減ってしまいます。毎日補うことが大切です。　

  加齢だけでなく、食生活や生活リズム、ストレスによって腸内環境は変わりやすく、現代を生きる大人にとって腸活は重要なものとなっています。

１．ビフィズス菌が含まれる発酵食品を摂取すること

２．ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖や植物繊維を摂ること

　動物性の脂身や合成着色料は悪玉菌の好物で、摂りすぎないように気を付けましょう。

　「発酵食品」にはビフィズス菌などの善玉菌が含まれます。代表的なヨーグルトや野菜を発酵させたぬか漬けやキムチに加えて、日本には古くから味噌や醬油などの発酵食品があります。

　「オリゴ糖」はヒトには消化吸収されず、善玉菌の大好物で、ビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり善玉菌を増殖させる働きがあります。オリゴ糖は小腸で消化・吸収されずに大腸にすでに住みついている善玉菌の栄養源となって、善玉菌を増やします。オリゴ糖を毎日1～3グラム摂ると、1～3週間くらいで腸内のビフィズス菌が30%ほど増加したという実験報告もあります。しかし継続して摂り続けていないとまた減少してしまいますので、ある程度コンスタントに摂取し続ける必要があります。

　オリゴ糖を含む食品はバナナ、にんにく、はちみつ、蒸し大豆、きなこなどです。

　「植物繊維」には2種類があります。

※腸内環境をチェックする方法

腸内細菌が健康的な状態であるかを知るための手っ取り早い方法としては、便を観察することが挙げられます。

理想的な便は、黄色から黄色がかった褐色でにおいもそれほど臭くありません。形は柔らかいソーセージやバナナ状です。一方、悪玉菌が優勢な場合の便は、黒っぽい色で匂いもキツイにおいがするので、チェックしてみてください。

＜参考文献・資料＞　　　　　　　　　　　　　　　　

・『医者が教える免疫力を上げる食事術　                                             

「第二章　腸内環境を整えて免疫力を上げる食事術/藤田紘一郎監修」』　宝島社

・公益財団法人　腸内細菌学会ホームページ　https://bifidus-fund.jp/index.shtml

・『新しい腸の教科書』江田証　著　池田書店